宁远县居家健身指南（第1期）

钟南山院士告诉我们：“足不出户”就是为国家作贡献，“体育锻炼”很重要。现结合我县实际，特编制疫情防控期间《宁远县居家健身指南》（每两天更新），供人民群众居家健身锻炼借鉴和参考。

健身须知

1、疫情期间可以健身锻炼吗？可以，原则上居家锻炼，条件允许亦可在院子、林地等空气流通、人员稀少的户外进行锻炼。

2、居家健身的运动量和强度？居家运动以有氧运动为主，运动心率以不超过“180—年龄”为宜。 本体感觉评判：锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,应降低速度或强度。

3、居家健身的相关准备工作？着运动鞋、运动服，环境干净、通风、安全，一些尖锐的家居设备要移开，运动时无须戴口罩。

4、哪些人员不宜进行健身运动？原则上说所有的人都可以进行健身锻炼，只是根据不同体质选择适宜的运动项目，但高血压、心脏病等患者须在专业人员指导下锻炼。

5、健身锻炼的适宜时间？每个星期不少于3次，每次运动时间不少于30分钟，1个小时左右为宜。建议早上、下午或晚上，饭后一小时才能锻炼。

居家健身方法推荐一

—— 第九套广播体操

（技术运动要领附后）

居家健身方法推荐二

—— 居家健身操

 锻炼地点：客厅或阳台   锻炼时长：60分钟

器材道具：健身地毯（拼装式泡沫地板）或床单、被子

第一节：准备活动（可三选一，亦可组合选择）：10—15分钟

1、第九套广播体操

2、原地踏步走（2分钟一组共3组，中间休息1分钟，第二组大腿抬高与地面平行，第三组大腿与地面大于90度）。

3、原地慢跑或者绕沙发跑（5——10分钟）

第二节：拉伸运动：

1、屈体触脚：4个8拍，第三、四个八拍左手触右脚、右手触左脚。

2、体侧运动：4个8拍，左右轮换。

3、提踵运动：4个8拍，三四节可单脚提踵。

第三节：深蹲运动：10个一组3-4组，中间休息30秒。

第四节：箭步蹲：10个一组共3-4组，中间休息30秒。

第五节：俯卧撑或站立"俯卧撑"：每组完成个人最大能力的80%，3-4组，中间休息1分钟。

第六节：原地爬行（或行进爬行）：15个一组或每组爬行20米，3-4组，中间休息1分钟。

第七节：仰卧起坐：每组完成个人最大能力的80%，3-4组，中间休息1分钟。

第八节：仰卧腿举：每组完成个人最大能力的80%，3-4组，中间休息1分钟。

第九节：踩单车：每组1分钟，3-4组。

第十节：平板支撑：心自己最大努力完成2-3组，每组间休息1分钟。

第十一节：整理运动：5分钟

1、原地深呼吸1分钟——2、原地踏步1分钟——3、抖动放松双手、双脚、全身。

温馨提示：《宁远县居家健身指南》每两天更新一次，直至疫情解除。敬请微信扫码关注宁远县文旅体云平台，获取最新健身资讯。咨询电话：18174647188

宁远县文旅广电体育局

宁远县全民健身服务中心  编制

                                     2020年2月1日

附件

第九套广播体操动作技术要领

内容概括

预备节 原地踏步(8拍×2)

第一节 伸展运动(8拍×4)第二节 扩胸运动(8拍×4)

第三节 踢腿运动(8拍×4)第四节 体侧运动(8拍×4)

第五节 体转运动(8拍×4)第六节 全身运动(8拍×4)

第七节 跳跃运动(8拍×4)第八节 整理运动(8拍×2)

预备节 原地踏步(2×8)

预备姿势，两脚立正，手臂垂直于体侧，抬头挺胸，眼看前方

口令至原地踏步时，半握拳

第一拍，左脚向下踏步，右腿抬起，膝盖向前，脚尖离地10-15公分，同时，左臂前摆至身体中线，右臂后摆，第2拍于第一拍动作相同，方向相反

第一节:伸展运动(4×8)

第一拍，左脚向左一步与肩同宽，同时两臂侧平举(掌心向下)，头左转90度

第二拍，右脚并于左脚，同时半蹲，双臂屈臂于胸前(拳心相对)，含胸低头

第三拍，两臂伸出至侧上举(掌心相对)，抬头挺胸，眼看前上方

第四拍:手臂落下还原成立正。

五六七八拍，动作相同，方向相反

第二节:扩胸运动(4×8)

第一拍，左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前

第二拍，身体向右转90°，手臂经体前交叉，曲臂向后扩胸

第三拍，身体向左转90°，同时，手臂经体前交叉，向后扩胸

第四拍，左脚收回成立正姿势，同时手臂经前举，还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

巧记方法:看，我衣服里的好东西有多多(左脚向前一步同时手臂经前举扩胸至侧举，握拳，拳心向前)

第三节:踢腿运动(4×8)

第一拍，左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下

第二拍，双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧

第三拍，左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经前摆至侧上举，掌心相对

第四拍，收手收脚，还原成立正姿势

五六七八拍，动作同，方向相反

巧记方法:兰州拉面(左腿向侧摆起45°，同时，两臂侧平举，掌心向下)，套在脚上(双腿并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧)，碗大量足(左腿向后踢起，离地10-20公分，同时，两臂经钱摆至侧上举，掌心相对 )!

第四节:体侧运动(4×8)

第一拍，左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下

第二拍，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内

第三拍，左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧

第四拍，还原至立正姿势，同时，左臂经侧还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

巧记方法:盘起来(左脚向侧一步比肩稍宽，同时左臂侧平举掌心向下，右臂胸前平屈，掌心向下，下体保持第一拍的姿势，同时上体侧倾45°，左手叉腰，右手摆至上举掌心向内)，敬个礼(左腿并与右腿，同时半蹲左臂上举，右臂贴于体侧)。

第五节，体转运动(4×8)

第一拍，左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下

第二拍，下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次

第三拍，上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内

第四拍，左脚还原成立正姿势，同时，身体转正，两臂经侧还原至体侧

五六七八拍，动作同，方向相反

巧记方法:晨练中(左腿向侧迈出，比肩稍宽，同时，两臂侧平举，掌心向下)，飞来一只蚊子打死它(下体保持第一拍姿势，身体向左转90°，同时，双手胸前击掌两次)，庆祝胜利(上体向右转180°，同时，双臂伸直至侧上举掌心向内)

第六节，全身运动(4×8)

第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手

第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手

第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方

第四拍，站起，成立正姿势

五六七八拍，动作同，方向相反

巧记方法:皇阿玛(左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手)，儿臣小X(身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手)，给您请安了(收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方)。

第七节:跳跃运动(4×8)

第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上

第二拍，跳成立正姿势

第三拍，跳成右脚在前的弓步

第四拍，跳成立正姿势

第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下

第六拍，跳成立正姿势

第七八拍，动作同五六拍

第二至第四个八拍，动作同第一个八拍

巧记方法:把自己想象成兔子或袋鼠。

第八节:整理运动(2×8)

一至四拍，原地踏步四拍

第四拍还原至立正姿势

五六拍，左脚向侧迈出，比肩稍宽手臂经侧摆起至侧上举，抬头45°眼看前上方

七八拍，左脚收回，同时手臂经体侧还原成立正姿势

第二个八拍同第一个八拍动作，但方向相反

此节无巧记方法。